Unaprijedimo svoje zdravlje kroz tjelesnu aktivnost

Često se ponašamo kao da su nam tijelo i psiha dva odvojena sustava, zanemarujući potrebe jednog ili drugog. Oni naravno to nisu, stanje duha itekako utječe na tjelesno zdravlje i obratno.

Kada se osjećamo potišteno ili bezvoljno, manje smo tjelesno aktivni, zbog čega se osjećamo još lošije, te se tako možemo naći u začaranom krugu. Stoga je nužno prekinuti taj krug i pokrenuti se. Već sama šetnja na svježem zraku imat će vrlo povoljan učinak na naše psihofizičko zdravlje.

Prije kojih 100 godina bilo bi suvišno naglašavati potrebu za tjelesnom aktivnošću, budući da su  ljudi u svakodnevnom životu morali biti tjelesno puno aktivniji nego danas da bi preživjeli.

U suvremenoj zapadnoj civilizaciji većinu naših nekadašnjih tjelesnih aktivnosti  preuzeli su strojevi, pa su tako dječja druženja i igra zamijenjena kompjuterskim igrama i televizijom, vozimo se autima umjesto da hodamo, posao odrađujemo sjedeći, a isto tako, kad dođemo kući svaki posao nam je olakšan svakojakim kućanskim aparatima.

Dodatno ne pomaže ni činjenica da zbog suvremene visokokalorične hrane koja nikad nije bila dostupnija  i jeftinija puno lakše nakupljamo suvišne kilograme.

Blagodat tjelesne aktivnosti upravo se nalazi u smanjenju i sprečavanju bolesti potenciranih modernim načinom života, kao što su: kardiovaskularne bolesti, dijabetes, osteoporoza, rak dojki i debelog crijeva, depresija...

Da bi se postigla zadovoljavajuća tjelesna  forma osoba ne mora biti sportski tip, ni drastično promijeniti način života, potrebno je samo osvijestiti dnevnu rutinu i iskoristiti priliku za kretanjem u svakom raspoloživom trenutku. Pa tako u trgovinu ili na posao možemo otići pješice ili biciklom, koristiti stube umjesto dizala, telefoniranje obavljati stojeći, baviti se nekim hobijem umjesto gledanja televizije i slično. Životna dob, materijalni status, vrijeme i mjesto nisu isprika da ne počnemo činiti dobro za svoje zdravlje - biti tjelesno aktivni.

Kada se odlučimo baviti nekom tjelesnom aktivnosti, jako je bitno da uživamo u tome čime se bavimo i da je redovito prakticiramo. Na taj način postupno dovodimo tijelo u formu, čime izbjegavamo mogućnost od ozljeda i šoka koje možemo pretrpjeti ukoliko bi se nepripremljeni podvrgli velikom opterećenju . Iz istog je razloga bitno da u početku vježbamo smanjenim intenzitetom, prilagođenim vlastitom stanju  i kondiciji.

Budući da su ranije spomenute bolesti jedne od najvećih uzročnika smrtnosti u zapadnom svijetu, jedna od glavnih preokupacija Svjetske zdravstvene organizacije i općenito rastući problem javnog zdravstva  postali su sprečavanje tih bolesti kroz promociju zdravog života, poglavito tjelesne aktivnosti.

Svjetska zdravstvena organizacija je tako dala smjernice po dobnim skupinama, te  vrsti i intenzitetu tjelesne aktivnosti potrebne za očuvanje našeg zdravlja.

Preporučena vrsta i intenzitet tjelesne aktivnosti:

Dobna populacija 

5 - 17 godina starosti

Dobna populacija 18-64 godina starosti

Dobna populacija 65 i više godina starosti

  1. Umjerena do intenzivna aerobna tjelesna aktivnost barem 60 minuta dnevno
  2. Tjelesna aktivnost u trajanju većem od 60 minuta od dodatne je zdravstvene dobrobiti
  3. Vježbe za jačanje mišića i kostiju  barem 3 puta tjedno
  4. Najmanje 150 minuta umjerena aerobna tjelesna aktivnost ili 75 minuta intenzivne aerobnom tjelesne aktivnosti tjedno.
  1. Najmanje 150 min umjerene aerobne tjelesne  ili najmanje 75 minuta intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti tjedno
  2. Aerobna tjelesna aktivnost treba trajati najmanje 10 minuta u kontinuitetu
  3. Zbog dodatne zdravstvene dobrobiti poželjno je povećati umjerenu aerobnu tjelesnu aktivnost na 300 min  ili 150 min intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti tjedno
  4. Vježbe  za jačanje mišića i kostiju 2 ili više dana tjedno.
  1. Aerobna tjelesna aktivnost treba trajati najmanje 10 minuta u kontinuitetu.
  2. Za dodatnu zdravstvenu dobrobit trebalo bi povećati umjerenu aerobnu tjelesnu aktivnost na 300 min tjedno ili 150 min intenzivne aerobne tjelesne aktivnosti.
  3. Odrasli te dobi slabije mobilnosti trebali bi izvoditi vježbe za poboljšanje ravnoteže 3 puta tjedno.
  4. Vježbe za jačanje mišića i kostiju trebali bi raditi bar dvaput tjedno.
  5. Kada odrasle osobe te dobne skupine ne mogu izvesti  preporučene količine tjelesne aktivnosti zbog zdravstvenih uvjeta, oni bi trebali biti fizički aktivni koliko im njihove sposobnosti i uvjeti dopuštaju.

 

Da bi bolje razumjeli preporuke Svjetske zdravstvene organizacije objasnit ću neke pojmove koji su korišteni, a odnose se na podjelu tjelesnih aktivnosti.

Umjerena aerobna tjelesna aktivnost- aktivnost tijekom koje je rad srca ubrzan i dolazi do blagog znojenja.

Brzo hodanje, kućanski poslovi poput čišćenja metlom, vrtlarenje, vožnja biciklom, guranje kosilice, planinarenje, rolanje.

Intenzivna  aerobna tjelesna aktivnost - aktivnost tijekom  koje su rad srca i disanje jako ubrzani.

Trčanje ili džogiranje, plivanje, brza vožnja biciklom ili brdski biciklizam, igranje košarke, nogometa, tenis, ples, planinarenje, preskakanje konopa, borilačke vještine.

Neke aktivnosti kao što je vožnja bicikla može biti  umjerena ili intenzivna, što  ovisi o intenzitetu kojim se  obavlja.

Vježbe za jačanje mišića - trebaju obuhvatiti sve veće skupine mišića: noge, kukove, leđa, prsa, abdomen, ruke i ramena. Ove vježbe su ponavljajuće, sve dok nam ne postane prenaporno (otprilike 8-12 ponavljanja).

Dizanje tereta, sklekovi, čučnjevi, zgibovi, slobodno penjanje, kopanje.

Vježbe za jačanje kostiju - su vježbe kod kojih dolazi do jakih kontrakcija (napinjanja) mišića, čime stimuliraju rast i povećavaju snagu kostiju. Obuhvaćaju razne vrste skokova: preskakivanje konopa, košarka, tenis, odbojka, trčanje i dizanje teških  tereta: dizanje utega, sklekovi, slobodno penjanje.

Vježbe za poboljšanje ravnoteže -  su vježbe koje nam  pomažu da održimo ravnotežu, daju nam samopouzdanje, preveniraju padove i poboljšavaju koordinaciju, te su nužne za očuvanje neovisnosti u starijoj dobi.

Kad radimo novu vježbu ravnoteže bitno je da imamo oslonac (stol ili stolicu) dok ne steknemo ravnotežu, zatim se samo pridržavamo prstom, te pokušamo raditi vježbu zatvorenih očiju.

Neki od primjera vježbi ravnoteže:

Stanite uspravno i zategnite obje noge, podignite nogu u stranu te je zadržite par sekundi, vježbu ponovite 10 puta za svaku nogu.

 

Savijte koljeno prema prsima, zadržite nogu u tom položaju par sekundi, te je polako vratite u početni položaj, vježbu ponovite 12 puta za svaku nogu.

 

Stanite na prste, te se zadržite u tom položaju par sekundi (što dulje možete), vježbu ponovite 5 puta, pokušajte se održati na prstima 20 do 30 sekundi.

 

Hodajte na način da položite nogu ispred noge (peta jedne noge dotiče palac druge noge)

 
Uvjerena sam, da uz malo truda i dobre volje, svatko može naći aktivnost primjerenu svojim željama i mogućnostima, kojima će znatno unaprijediti zdravlje i poboljšati kvalitetu života.

Mira Pešić, dr.med

Peludna prognoza

Datum Drveće Korovi Trave
16.07.       niska       umjerena       umjerena
17.07.       niska       umjerena       umjerena
18.07.       niska       umjerena       umjerena

Alergijski semafor

14.07.2019
Drveće        niska
Korov        umjerena
Trave        umjerena

Varaždin,
I. Meštrovića 1/11 
tel: + 385 (42) 653 152
fax:+ 385 (42) 653 172

Ispostava Ivanec 
tel: +385 (42) 783 630

Ispostava Ludbreg
tel: +385 (42) 819 433

Ispostava Novi Marof 
tel: +385 (42) 612 912 

E-mail: info@zzjzzv.hr
Kontaktirajte nas online!
webmail
Zaštita osobnih podataka